長田です．

今回の内容は瞬発系種目の選手におすすめしたいサプリメント，クレアチンについてです．

“おすすめサプリメント”って言葉，胡散臭さの塊ですよね．個人ブログでこんな言葉出てきたら自分は迷わずブラウザバックします．

まあ，こういう内容を疑ってかかるのは正しいことだと思うので，眉に唾をつけてご覧ください．

クレアチンとは

クレアチンとは，簡単に説明すると，摂取するとパワーが出る白い粉のことです．

…

待って．ブラウザバックしないで．

簡単すぎると怪しさMAXになるのでメカニズムを説明します．

クレアチンのメカニズム

皆さんが普段体を動かすとき，そのエネルギーはどこからきているかご存知でしょうか．

筋肉は，ATP(アデノシン三リン酸)という物質が分解され，ADP(アデノシン二リン酸)になった時に生み出されるエネルギーによって活動します．

しかし，体内のATPの量は限りがあるので，筋肉の活動を持続させるにはADPからATPをすぐに再合成する必要があります．

その時に使われる物質をクレアチンリン酸といいます．

今回紹介するクレアチンを摂取すると，筋肉内のクレアチンリン酸の貯蔵量が増加します．

要するに，筋肉内のエネルギー源を増やせば最強じゃね？ってことです．

クレアチンの効果

クレアチン摂取により期待できる効果は以下の通りになります．

1. パワー発揮能力の向上
2. 1.に応じた筋肉量の適応
3. 疲労軽減，回復
4. 精神疲労，集中力維持

それぞれ軽く説明します．

1. パワー発揮能力の向上

上で説明した通り，クレアチンの摂取により筋発揮に使用できるエネルギー源が増加するので，スプリントやウェイトトレーニングなどの短時間のパフォーマンスが向上します．

2. 1.に応じた筋肉量の適応

普段からクレアチンを摂取することで，トレーニングのパフォーマンスが向上し，それに伴って得られるトレーニング効果が向上します．

3. 疲労軽減，回復

メカニズムはよくわからないんですけど，運動によるリカバリー能力が向上するという研究結果があります．

4. 精神疲労軽減，集中力維持

クレアチンリン酸は脳にも数%貯蔵されており，クレアチンの摂取によって上記の効果が得られます．

クレアチンの副作用と安全性

クレアチン摂取による副作用，心配される事柄を挙げると以下のようになります．

1. 体重の増加
2. 腎臓への影響！？
3. 下痢になる！？

それぞれ軽く説明します．

1. 体重の増加

クレアチンの摂取により，筋肉量の増加とは別に，体内の水分量の増加により体重が1kg程増加するという研究結果があります．

2. 腎臓への影響！？

プロテインもよく話題になりますが，クレアチンの摂取により腎機能が低下するという噂があります．これに関しては，2021年のレビュー論文で以下のように否定されています．

要約すると、実験および対照研究は、クレアチンサプリメントを推奨用量で摂取した場合、健康な個人では腎障害および/または腎機能障害をもたらさないことを示している。

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w (一部抜粋，翻訳)

推奨用量とありますが，それについては後述します．

3. 下痢になる！？

これはもはやクレアチンに限った話ではありませんが，一度の多量摂取のような間違った方法で摂取をすると，浸透圧性の下痢を起こします．

余談ですけど，自分の高校時代の化学教師がBCAAを大量に飲んで腹下してました(笑)化学教師なのに(笑)

安全性について

クレアチンの有効性を確認した方の一部はこれがドーピング薬の一種だと思われるかもしれませんが，違います．

クレアチンのように，摂取することでアスリートのパフォーマンス向上が期待できるサプリメントのことをエルゴジェニックエイドといいます．他のエルゴジェニックエイドとして，コーヒーなどに含まれるカフェインが挙げられます．これらは，IOC(国際オリンピック委員会)やISSN(国際スポーツ栄養学会)のレビューにより，「有効性を裏付ける強力なエビデンスがあり、安全性が明白である」としています．

クレアチンの摂取方法など

クレアチンの摂取はローディング期とメンテナンス期に分けて摂取量が異なります．

• ローディング期: 5~7日間，クレアチン20g/日を4回に分けて摂取する．
• メンテナンス期: ローディング期以降，3~5g/日を摂取する．

すぐに効果を出さなくても良い場合(試合まで期間が空く等)，最初からメンテナンス期でも大丈夫です．

大体5gあたり250mlくらいの水に溶かして飲むのがおすすめです．後輩のWTNB君はスプーンで粉を直接口に入れ，その後に水で流し込んでました．ワイルドだな〜

味は無味で，匂いはほんっっの少し金属っぽいです．食後や，糖分の入ったドリンクと一緒に飲むと吸収率が高まります．

値段についてはサプリメントの中ではとても手が出しやすい価格です．自分が実際に使用しているGrong社のクレアチンパウダーはAmazonで￥3,980 / kgで，1日5g摂取したとしても200日は保ちます．

まとめ

今回あげたクレアチンの特徴を整理すると以下のようになります．

• 筋肉内のエネルギー量増加するなどのメリット
• 体重が増加するデメリット
• 高い安全性
• 5~7日間で効果発揮
• 安い

かなりギリギリですけど，クレアチン摂取によるパフォーマンスの向上は，ローディングをすればこれを書いた日(2024/9/20)から27大までに効果が得られると思います．この記事を読んでクレアチンに興味を持ってくれたら幸いです．

クレアチンは，いいぞ

書いた人: 長田遼太郎

次書く人: 長田遼太郎

　

　

　　

　

　

　

　

　

　

　

　

おまけ

突然ですが6月にバイク買いました！！！！夏季休暇はこれにのってあっちこっち行ってます！！！！

楽しい！！！！カッコイイ！！！！最強💪💪💪💪

書いた人: 長田遼太郎

次書く人: 加賀谷優真